Innere Anspannung lösen: 3 + 1 wirksame Schlüssel, um zur Ruhe zu kommen

Du hast den ganzen Tag vor deinem Computer verbracht. Vielleicht hast du dir 20 Minuten Zeit genommen, um etwas zu essen, aber womöglich hast du dabei weiter in den Rechner gestarrt oder auf Social Media rumgescrollt.

Am Ende des Tages spürst du, dass dein Nacken schmerzt. Du kannst nicht abschalten und deine Gedanken kreisen weiter um deine Arbeit. Gleichzeitig fühlst du dich vielleicht innerlich leer. Und obwohl du endlich Freizeit hast und etwas Schönes machen könntest, was dich wirklich nährt, reicht deine Kraft nur noch, um ein paar Serien zu schauen.

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du innere Anspannung lösen kannst um wirkliche Ruhe zu finden.

Woran erkennst du innere Anspannung?

Innere Anspannung zeigt sich manchmal subtil und nicht immer ist einem sofort klar, dass bestimmte „Symptome“ ein Zeichen für innere Anspannung sein können. Darum liste ich dir hier ein paar Anzeichen auf, damit du schauen kannst, ob etwas davon auf dich zutrifft.

Körperliche Anzeichen

• Schmerzen im Nacken, verspannte Schultern
• Kopfschmerzen, Zähneknirschen, angespannte Kiefermuskulatur
• flache Atmung
• das Ausblenden körperlicher Bedürfnisse wie Hunger oder Durst

Mentale Anzeichen

• kreisende Gedanken und Grübeleien, die sich nicht abschalten lassen
• Gedanken, die dich immer wieder in Aufruhr versetzen, wie zum Beispiel „ich komme zu spät“, „ich muss mich beeilen“
• Konzentrationsprobleme
• Perfektionismus und das Gefühl, nie genug zu machen
• ständig To-Do-Listen im Kopf
• Einschlafprobleme und Wachliegen in der Nacht

Emotionale Anzeichen

• Gefühl von Druck, Getriebensein
• innere Unruhe und Nervosität
• Reizbarkeit
• Schwierigkeiten, sich zu entspannen
• verringerte Lebensqualität und wenig Freude
• innere Taubheit, weil Gefühle nicht wahrgenommen werden

Typisch bei Hochsensiblen und Introvertierten

• starke Reaktion auf Geräusche, Gerüche oder Menschenmengen
• Bedürfnis nach Rückzug
• das Gefühl, es ist alles zu viel
• Schwierigkeiten, sich abzugrenzen oder Nein zusagen

Warum innere Anspannung entsteht

Vielleicht merkst du, wenn du das liest, dass dir einiges vertraut vorkommt. Und es geht im ersten Schritt gar nicht darum, es „weg“ zu machen, sondern es für den Moment zu akzeptieren und anzunehmen. Denn, du ahnst es vielleicht, wenn wir gegen die Anspannung kämpfen, werden wir nur noch angespannter.

Nun soll es darum gehen, warum innere Anspannung entsteht. Durch das kognitive Verstehen fällt es leichter, die Situation zu akzeptieren, wie sie gerade ist.

Das chronisch übererregte Nervensystem

Viele Menschen leben mit einem Nervensystem in chronischer Anspannung. Der Sympatikus ist dauerhaft aktiv. Wir sind ständig im Kampf- oder Flucht-Modus. Termindruck, ein überhöhter Anspruch an unsere Leistung (sei es von außen oder selbst gemacht) und ein beunruhigendes Weltgeschehen führen dazu, dass unser Nervensystem in ständiger Alarmbereitschaft ist.

Auch frühe Prägungen und Trauma in der Kindheit können zu einer chronischen Übererregung führen. Wenn wir gelernt haben, dass wir immer „auf der Hut sein müssen“, ist unser Nervensystem in einer Dauer-Anspannung.

Schlafmangel, zu wenig Pausen und Entspannungsphasen tun ihr Übriges.

Einige Gründe, warum unser Nervensystem in einer chronischen Anspannung steckt, sind ziemlich subtil, wie z. B. unsere inneren Stimmen, mit denen wir quasi aufgewachsen sind und die schon so sehr zu uns gehören, dass wir sie gar nicht mehr wahrnehmen.

Glaubenssätze und innere Anteile können uns unter Druck setzen

Hörst du dich manchmal selbst innerlich einen dieser Sätze sagen?

• „Ich darf keine Fehler machen!“
• „Ich muss stark sein!“
• „Ich habe keine Zeit!“
• „Ich darf niemanden enttäuschen!“
• „Ich muss mich anstrengen, um etwas wert zu sein.“

Das sind typische Glaubenssätze, die uns in Anspannung versetzen können. Oft sind diese mit inneren Persönlichkeitsanteilen verbunden, die wir im Laufe unseres Lebens (meist bereits in der Kindheit) entwickelt haben.

Sie können uns enorm unter Druck setzen und unser inneres Selbstgespräch dominieren.

Wie du mit diesen inneren Stimmen umgehen kannst, zeige ich dir im Abschnitt „Zur Ruhe kommen.“

Warum die Arbeit am Computer innere Anspannung verstärkt

Die häufige Arbeit am Computer unterstützt den sogenannten functional freeze. Dabei befinden wir uns in einem hochfunktionalen Zustand. Wir arbeiten, sind geistig aktiv und der Sympathikus ist aktiviert. Vielleicht sind Emotionen im Spiel. Wir sind frustriert, weil etwas nicht funktioniert, ärgern uns über ein Team-Mitglied oder einen Kunden. Gleichzeitig sind Teile von uns wie abgeschaltet. Wir spüren unseren Körper nicht mehr („ups, mein Bein ist eingeschlafen“), ebenso wenig unsere Bedürfnisse. (Wann hast du zuletzt was getrunken?)

Dieser Zustand entstand, als wir noch nicht im technisierten Zeitalter unterwegs waren, vor allem dann, wenn wir ein hohes Stresslevel hatten. Wenn es darum ging, uns vor Gefahren in Sicherheit zu bringen, wurden körperliche Bedürfnisse und Gefühle ausgeschaltet.

Heute ist das, zumindest wenn wir am Computer sitzen, nicht mehr notwendig. Aber das Computer-Zeitalter ist noch sehr jung. Es gibt seit ca. 30 Jahren Computer – eine winzig kleine Zeitspanne verglichen mit dem, über wie viele Jahrtausende sich unser Nervensystem entwickelt hat.

Warum kommen wir am Computer in den functional freeze?

• Wir sitzen relativ bewegungslos herum. Der Blick ist meist sehr starr. Unsere Augen haben wenig Chancen, sich zu modulieren. Wir schauen nicht in die Nähe und nicht in die Ferne, sondern haben immer den selben Abstand zum Bildschirm. Das verstärkt die körperliche Erstarrung.
• Der präfrontale Kortex arbeitet auf Hochtouren, während die älteren Hirnregionen, wie das limbische System und das Stammhirn kaum beteiligt sind und in eine Art Erstarrung fallen. Das limbische System ist beispielsweise für soziale Bindung zuständig. Das Stammhirn steuert grundlegende Überlebensfunktionen wie Atmung und Herzschlag. Wenn diese beiden älteren Hirnareale in eine Erstarrung fallen, sprechen wir von Dissziation, d. h. wir spüren Teile von uns nicht mehr. Zum Beispiel, dass das Bein eingeschlafen ist oder wir Durst haben.
• Fehlende soziale Regulation: Während wir früher häufig mit anderen Menschen zusammengearbeitet haben, echte Gesichter gesehen haben, arbeiten wir heute sehr oft allein. Online-Meetings sind durchstrukturiert und es bleibt kaum Zeit, um sich über Worte mit anderen Menschen zu verbinden und damit für Co-Regulation zu sorgen.

Diese Art zu arbeiten ist also noch komplettes Neuland für unser Gehirn und unseren Körper und wir dürfen unser Nervensystem sanft unterstützen.

Innere Anspannung lösen und zur Ruhe kommen

Um dein Nervensystem zu beruhigen, ist gar nicht viel notwendig. Du musst keine ewig langen Entspannungseinheiten planen. Viel wirkungsvoller und leichter in den Alltag zu integrieren ist es, wenn du regelmäßig Mini-Pausen schaffst, in denen du etwas für deine innere Balance tust. Das ist ein bisschen so, wie wenn du ziemlich schnell mit einem Auto unterwegs bist und immer wieder kurz auf die Bremse trittst. So wirst du nach und nach langsamer, dein Nervensystem kann sich Stück für Stück runterregulieren.

Im folgenden stelle ich dir einen bunten Blumenstrauß an Möglichkeiten vor. Such dir das raus, was dich am meisten anspricht – und dann bleib am besten dabei. Ich weiß, es klingt teilweise unglaublich banal. Und das ist es auch. Die wertvollsten Sachen sind einfach und werden in kleinen Schritten ausgeführt!

1. Plane Pausen

Hier geht es vor allem um deine Haltung dir selbst gegenüber. Aus irgendeinem Grund denken wir manchmal, wir könnten einfach 4 Stunden am Stück (manche noch länger) durchpowern. Dabei spüren wir oft sogar, wie der Blick zum Tunnelblick wird, die kreativen Ideen ausbleiben und die Nackenmuskeln sich mehr und mehr verhärten. Wir wissen, eigentlich wäre Zeit für eine Pause.

Dennoch, irgendwas treibt uns an, immer weiter zu machen. Oft sind es unsere Überzeugungen und Glaubenssätze. Lies dir dazu am besten den Punkt 4 Innere Anteile und Glaubenssätze durch.

Doch wir können zwischendurch auf die Bremse treten. Nur eine Minute, jede Stunde. Wenn wir es uns erlauben, wenn wir ein wenig Disziplin üben und wenn wir uns ein kleines System bauen:

Ich persönlich mache es so, dass meine Achtsamkeitsglocke (das ist eine Handy-App) zu jeder vollen Stunde läutet. Das ist für mich der Moment, eine Minipause zu machen. Wenn dir das zu oft ist, stell dir gerne einen Wecker. Spätestens nach 1,5 Stunden ist eine Pause notwendig.

Wenn du ein Meeting nach dem anderen hast, versuche, wenn möglich, künftig etwas Zeit zwischen den Meetings zu planen.

Wenn du diese Punkte abhaken kannst, ist das Fundament für die Regulation deines Nervensystems gelegt.

2. Durch kleine Alltagsrituale für Entspannung sorgen

Nun geht es um die Frage: Was machst du in den Mini-Pausen? Durch Instagram scrollen oder schnell die Whatsapp-Nachricht deiner Freundin beantworten bringt für das Nervensystem in der Regel nicht den gewünschten Effekt. Versuche stattdessen Folgendes:

• Schau aus dem Fenster: Wie sieht der Himmel aus? Die Bäume? Die Häuser in der Straße? Was siehst du noch? Betrachte alles so, als würdest du es zum ersten Mal sehen.
• Streck dich, räkel dich, kreise deine Schultern.
• Stell deine Lieblingslied an und singe oder tanze.
• Wenn du Düfte magst: Nimm dir dein liebstes ätherisches Öl und schnupper daran.

Alles, was deine 6 Sinne sowie deinen Körper einbezieht, ist geeignet. Denn das sind die Dinge, die dich aus dem Kopf ins Spüren und damit in deine reale Gegenwart bringen. Indem du Dinge tust, die angenehm sind, gibst du deinen Nervensystem das Zeichen: Ich bin sicher. Es droht keine Gefahr.

3. Gezielte Übungen zur Nervensystemregulation

Du kannst auch ganz konkrete Übungen machen, um dein Nervensystem in Balance zu bringen und deine innere Anspannung zu lösen:

• Mach eine kleine Atemübung: Verlängere deinen Ausatem. Das aktiviert den Parasympathikus. Atme 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.
• Probier diese Augenübung: Schau mit den Augen (ohne den Kopf zu bewegen) nach oben, nach unten, nach rechts und dann nach links. Anschließend kreist du mit den Augen im Uhrzeigersinn, danach gegen den Uhrzeigersinn. Zum Schluss schau auf deine Nasenspitze. Wenn du magst, wiederhole die Übung 2-3 Mal.
• Mach eine kleine Ohrmassage: Ziehe sanft deine Ohrmuschel nach oben, unten und hinten. Reibe dein Ohrläppchen und ziehe es leicht. Der Vagusnerv innerviert Bereiche der äußeren Ohrmuschel. Dadurch kann diese sanfte Massage den Parasympathikus stimulieren und beruhigend wirken.

Weiter Möglichkeiten, dein Nervensystem zu regulieren, findest du in meinem Blogbeitrag: Nervensystem regulieren und dich selbst besser verstehen (mit 9 einfachen Übungen)

Aber woher weißt du, dass die Übungen bei dir wirken? Oft sind die Anzeichen, dass dein Nervensystem sich entspannt, eher subtil und wenn du noch nicht so geübt darin bist, dich selbst wahrzunehmen, kann man diese Anzeichen leicht übersehen.

Darum kommen hier ein paar typische Zeichen, an denen du erkennst, dass die Übung bei dir wirkt:

• Du musst gähnen.
• Du musst schlucken.
• Du musst seufzen.
• Du atmest tief aus.
• Du merkst, wie eine Muskelpartie sich entspannt.
• Die Farbe (und Qualität) deiner Gedanken ändert sich.
• Es gluckert im Bauch.

4. Innere Anteile und Glaubenssätze

Wenn du den Eindruck hast, dass in deinem Kopf ein kleines Männchen sitzt, dass dich die ganze Zeit antreibt und dir das Gefühl gibt, dass du dich beeilen musst, kannst du folgendes ausprobieren:

Stell dir das Männchen vor oder male es auf. Und dann sprich mit ihm. Sag, dass du es wahrnimmst und dass du seine gute Absicht verstehst. Wenn du Lust hast, kannst du einen kleinen Dialog starten und Fragen stellen, z. B.:

• Wie geht es dir?
• Was ist deine Aufgabe?/ Wovor willst du mich beschützen?
• Was denkst du über die Welt? (Hinter diese Frage verbergen sich die Glaubenssätze)
• Was kann ich für dich tun?/ Was brauchst du von mir?

Wenn du magst, kannst du die Antworten aufschreiben oder den Dialog nur in Gedanken führen.

In der Regel wollen unsere inneren Anteile wahrgenommen und wertgeschätzt werden. Dadurch können sie zur Ruhe kommen und verlieren mit der Zeit an Übermacht.

Wenn du die Übung regelmäßig machst, kannst du deine Glaubenssätze transformieren und wirst nach und nach entspannter.

Kleine, regelmäßige Schritte helfen nachhaltig

Unser Nervensystem ist alt und das moderne Zeitalter mit seiner Informationsflut, der Schnelligkeit, der Arbeit über die Distanz im Home office und ohne physischen Kontakt zu anderen Menschen stellen es vor Herausforderungen. Zusätzlich können uns die immer höheren Anforderungen an unsere Leistung sowie innere Anteile und Glaubenssätze belasten.

Aber: Wir können uns selbst helfen und dafür sorgen, dass wir uns wohler fühlen und uns mehr entspannen.

Jedes Mal, wenn du mit dir selbst in Kontakt gehst, gibst du deinem Körper ein Signal von Sicherheit. Deshalb: viele kleine Schritte helfen viel. Jede Stunde eine Minipause von einer Minute macht am Ende des Tages einen großen Unterschied. Langfristig gesehen lernt dein Nervensystem, dass es sich entspannen darf. Steter Tropfen höhlt den Stein.

Meine Einladung an dich: Probiere es einen Tag lang aus: Mach jede Stunde oder spätestens nach 1,5 Stunden eine Minipause von einer Minute. Das sind bei einem 8-Stunden-Arbeitstag insgesamt 6 bis 8 Minuten, die dir „fehlen“. In Wirklichkeit wird dir nichts fehlen, im Gegenteil. Du wirst dich am Ende des Tages erfrischter und zufriedener fühlen!

Hallo, ich bin Ute.

Ich bin zertifizierte Coachin für Neurosystemische Integration und begleite hochsensible und introvertierte Selbständige dabei, sich selbst zu führen, mit Emotionen und Stress besser umzugehen, und sichtbar zu werden.

Außerdem unterstütze ich dabei, Grenzen zu setzen, aus dem Grübeln herauszukommen und mit sich selbst liebevoller umzugehen.

Ich bin selbst hochsensibel und introvertiert und habe mich 2022 selbständig gemacht. Ich habe erlebt, wie herausfordernd Selbstständigkeit sein kann: Selbstzweifel, Perfektionismus und die Angst vor Sichtbarkeit hielten mich oft zurück.

Wenn du mehr über mich erfahren möchtest, schau gern mal hier vorbei: Über mich.