Nervensystem regulieren und dich selbst besser verstehen (mit 9 einfachen Übungen)
„Ich komm zurzeit gar nicht mehr runter.“
„Ich hab das Gefühl, ich funktioniere nur noch.“
„Ich kann einfach nicht abschalten.“
Kommt dir einer dieser Sätze bekannt vor?
Das sind typische Aussagen, die zeigen, in welchem Zustand sich dein Nervensystem gerade befindet – auch wenn dir das vielleicht gar nicht bewusst ist.
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass man das Nervensystem „regulieren“ kann. Und vielleicht fragst du dich: Was genau ist eigentlich dieses Nervensystem – und was soll das bringen mit dem Regulieren?
In diesem Blogbeitrag nehme ich dich mit durch einen ganz normalen Tag – aus der Sicht des Nervensystems von Lisa. So erfährst du ganz anschaulich, wie das Nervensystem funktioniert, welche Zustände es gibt – und was du tun kannst, um wieder in deine Wohlfühlzone zurückzufinden.
Du bekommst einfache, alltagstaugliche Werkzeuge an die Hand, die dir helfen können, mehr innere Balance und Sicherheit zu erleben.
Was genau ist das Nervensystem?
Wenn ich hier vom Nervensystem spreche, meine ich das autonome Nervensystem, auch vegetatives Nervensystem genannt.
Es steuert lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung und sorgt dafür, dass unser inneres Gleichgewicht erhalten bleibt. Auch unser Stoffwechsel und viele unbewusste Körperprozesse werden davon beeinflusst.
In diesem Blogbeitrag schauen wir uns zwei zentrale Bestandteile des autonomen Nervensystems an:
- den Sympathikus, der uns in Handlungsbereitschaft versetzt, die Herztätigkeit steigert und Energie mobilisiert,
- und den Parasympathikus, der für Regeneration und Entspannung sorgt – er senkt Puls und Blutdruck, aktiviert die Verdauung und hilft uns, Erlebtes zu verarbeiten.
Man kann sagen: Dein Nervensystem ist immer für dich – auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt.
Es will dein Bestes und versetzt deinen Körper in den Zustand, den es auf Grundlage deiner bisherigen Erfahrungen und aktuellen Eindrücke für angemessen hält.
Dabei spielt die Neurozeption eine zentrale Rolle: Sie ist die unbewusste Wahrnehmung deines Nervensystems, die – basierend auf inneren und äußeren Reizen – entscheidet, ob du dich sicher fühlst oder in Alarmbereitschaft gehst.
In diesem Blogartikel werfen wir einen genaueren Blick auf das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus.
Wichtig zu wissen: Der Parasympathikus besteht (grob gesagt) aus zwei Anteilen – dem ventralen und dem dorsalen Vagusnerv.
Lass uns die einzelnen Teile jetzt mal genauer anschauen.
Welche Nervensystemzustände gibt es?
Es ist selten so, dass nur ein Teil des Nervensystems aktiv ist. Um aber das Zusammenspiel besser zu verstehen, zeige ich dir hier die drei Grundzustände des Nervensystems.
Neben den Grundzuständen gibt es noch Mischzustände, in denen verschiedene Teile des Nervensystems aktiv sind:
Jetzt hast du einen ersten Überblick über die verschiedenen Zustände. Um das Ganze noch etwas anschaulicher zu machen, nehme ich dich nun mit durch den Tag von Lisa aus der Perspektive des Nervensystems.
Ein Tag mit Lisas Nervensystem
7 Uhr
Lisa wacht morgens auf und hat schon keinen Bock auf nichts. Am liebsten will sie sich die Decke wieder über den Kopf ziehen. Irgendwie schält sie sich doch aus dem Bett. Ihre Beine sind schwer. Sie schlurft in die Küche und macht sich einen Kaffee. Ohne Kaffee geht sowieso gar nichts. Ihr dorsaler Vagus ist aktiv.
9 Uhr
Auf der Arbeit angekommen checkt Lisa ihre Mails und bekommt einen riesen Schreck. Ihr Teamleiter will mit ihr über ihre letzte Präsentation reden und hat einen Termin für die beiden eingestellt. Sie befürchtet das Schlimmste und bemerkt, wie ihr Herz zu rasen beginnt und ihr flau im Bauch wird. (Obwohl sie weiß, dass ihr Teamleiter eigentlich ein cooler Typ ist.) Ihr Sympathikus ist aktiv, der Kampf-und-Flucht-Modus.
10 Uhr
Das Gespräch mit ihrem Chef lief super. Er hat ihr gesagt, wie toll er ihre Präsentation fand und sie fühlt sich gesehen, wertgeschätzt und ihre Leistung wird anerkannt. Ihr ventraler Vagus ist aktiv – der Teil ihres Nervensystems, der für Verbundenheit steht.
11 Uhr
Lisa hat ein Meeting, bei dem das weitere Vorgehen in einem Projekt besprochen werden soll. Sie macht verschiedene Vorschläge und begründet diese. Es kommen keine Reaktionen von ihren Teammitgliedern, außer ein kurzes „hm, okay.“ Wenig später macht ein Kollege genau dieselben Vorschläge wie sie und alle so „Hey, mega! So machen wir das!“ Lisa kocht innerlich vor Wut und fühlt sich gleichzeitig völlig erstarrt und fassungslos. Ihr Sympathikus ist aktiviert (hohes Stresslevel) bei gleichzeitiger Erstarrung (dorsaler Vagus ist aktiv). Sie weiß sich nicht anders zu helfen, als gute Miene zum bösen Spiel zu machen, lächelt und nickt freundlich. Ihr Sympathikus ist im Stress, gleichzeitig ist der ventrale Vagus aktiv. Das nennt man Fawn Response.
14 Uhr
Am Nachmittag widmet Lisa sich einer neuen Aufgabe. Sie wurde gebeten, Lösungsvorschläge zu erarbeiten, um die Zusammenarbeit im Team zu verbessern. Sie liebt es, Probleme zu lösen und Ideen zu entwickeln. Sie kommt so richtig in den Flow, ihr ventraler Vagus und ihr Sympathikus sind aktiv.
18 Uhr
Nach diesem anstrengenden Tag, der sie durch alle Höhen und Tiefen ihres Nervensystems geführt hat, kommt Lisa nach Hause. Ihr Partner erwartet sie schon und hat etwas für sie gekocht. Sie sitzen gemeinsam am Tisch und erzählen sich vom Tag. Danach kuscheln sie sich zusammen auf die Couch. Lisa fühlt sich wohlig und entspannt. Während er ihren Kopf massiert, schnurrt sie wie eine zufriedene Katze und der gesamte Stress des Tages fällt von ihr ab. Der ventrale Vagus und der dorsale Vagus sind aktiv – tiefe Entspannung.
Wow, das war ein ganz schönes Auf und Ab, oder?
Unser Nervensystem hilft uns, mit verschiedensten Situationen umzugehen. Aber manchmal schießt es ein wenig über das Ziel hinaus. Warum unser Nervensystem manchmal dysreguliert ist, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Warum ist das Nervensystem dysreguliert?
Vielleicht fragst du dich, ob der oben beschriebene Tagesablauf „normal“ ist. Auch wenn das Ganze natürlich ein wenig konstruiert ist, um dir alle Zustände einmal bildlich zu zeigen, ist es ein durchschnittlicher Nervensystem-Tagesablauf und liegt irgendwo in der Mitte zwischen „total reguliertes Nervensystem“ und „Nervensystem außer Rand und Band“ (was oft mit schweren Symptomen einhergeht).
Warum das Nervensystem dysreguliert sein kann, möchte ich hier nur kurz anreißen. Es wird dazu einen weiteren, ausführlichen Blogbeitrag geben.
Also, wie kommt es, dass der dorsale Vagus morgens so aktiv ist, dass man sich nur mit Mühe aus dem Bett quält? Es kann sein, dass man schon lange im Funktionieren-Müssen-Modus unterwegs ist und man deshalb eine grundlegende Erschöpfung fühlt. Auch ein Gefühl von Einsamkeit und fehlender Verbundenheit (was oft mit dem Funktionieren-Müssen-Modus einhergeht) kann zu einer Aktivierung des dorsalen Vagus führen.
Warum hat die Email vom Chef unsere Protagonistin so in ihren Sympathikus katapultiert? Eine mögliche Erklärung ist: Vielleicht hatte Lisa einen autoritären Vater, der ständig an ihr rumkritisiert hat. In ihrem Chef, der vielleicht eine väterliche Ausstrahlung hat, sehen ihre kindlichen Anteile eine Art Vater und befürchten nun das Schlimmste, wenn er sie sprechen will. „Wahrscheinlich habe ich wieder was angestellt und jetzt wird geschimpft!“
Und die Sache mit dem Meeting? Auch hier kann es eine biografische Erfahrung von Lisa sein. Vielleicht hat sie als Kind oft die Erfahrung gemacht, nicht gehört und nicht ernst genommen zu werden. Als Kind war sie dem ausgeliefert – was soll man als Kind auch schon groß machen, wenn man nicht ernst genommen wird? Im Meeting fühlt Sie sich handlungsunfähig und erstarrt. Weil sie aber als Kind gelernt hat, dass Wut nicht gut ankommt bei ihren Bezugspersonen, übergeht sie auch als Erwachsene ihren aufsteigenden Ärger. Sie möchte gemocht und anerkannt werden (das gibt Sicherheit) und bekommt deswegen keinen Wutanfall, sondern lächelt freundlich.
Lisa hat das Glück, dass sie sich am Ende dieses aufregenden Tages co-regulieren kann. Sie hat einen liebevollen Partner, mit dem sie sich austauschen kann. Der Körperkontakt beruhigt sie und so kann ihr Nervensystem am Ende des Tages runterfahren.
Aber vielleicht hätte Lisa sich gerne im Team-Meeting zur Wehr gesetzt und hätte gern souveräner darauf reagiert, dass ihr Wortbeitrag ignoriert wurde?
Vielleicht hätte sie sich gerne nach der Email vom Chef selbst beruhigt, ihrem Nervensystem zu verstehen gegeben, dass es in Sicherheit ist? Dafür ist Nervensystemregulation gut. Mehr darüber erfährst du im nächsten Abschnitt, let’s go!
Was ist Nervensystemregulation und was bringt es, das Nervensystem zu regulieren?
Nervensystemregulation bedeutet nicht, dass du ständig super gechillt bist und wie ein Mönch auf der Meditationsmatte sitzt und über alles milde lächeln kannst. Es bedeutet vielmehr, dass du flexibel zwischen den Zuständen hin- und herwechseln kannst, ohne irgendwo „festzuhängen“, sondern dich selbst beruhigen kannst, wenn es notwendig ist und dich selbst aktivieren kannst, sollte das notwendig sein.
Das bringt dir die Nervensystemregulation auf lange Sicht:
- Du fühlst dich innerlich stabiler und kannst Kritik oder bestimmten Aussagen von Menschen, die dich früher getriggert haben, gelassener entgegentreten.
- Wenn Emotionen kommen, kannst du sie halten und wahrnehmen, ohne überwältigt zu werden.
- Wenn du öfter deinen ventralen Vagus aktivierst, können sich deine Beziehungen verbessern: Du fühlst dich mehr verbunden mit deinen Mitmenschen und beginnst, dich sicherer zu fühlen im Kontakt.
- Du lernst, dich selbst besser zu spüren und kannst deine Bedürfnisse und Grenzen besser wahrnehmen.
- Körperliche Beschwerden können nachlassen: Ein dysreguliertes Nervensystem geht oft mit Verspannungen, Erschöpfung und/oder Schlafproblemen einher. Regelmäßiges Üben hilft , dein Nervensystem nachhaltig ins Gleichgewicht zurückzubringen.
- Kindheitsprägungen beeinfflussen dich weniger. Du kannst leichter aus alten Mustern aussteigen und souverän agieren.
Zunächst geht es aber darum, dass du erkennst, in welchem Zustand sich dein Nervensystem gerade befindet. Das schauen wir uns als nächstes an:
Nervensystemzustände erkennen
Es gibt verschiedene Merkmale, anhand derer du erkennst, in welchem Zustand dein Nervensystem gerade ist. Wenn du deinen Nervensystemzustand erkannt hast, kannst du eine entsprechende Übung auswählen, um dich wieder in deine Mitte zu bringen.
Daran erkennst du, dass dein Sympathikus aktiviert ist (Übererregung):
Daran erkennst du, dass dein dorsaler Vagus aktiviert ist (Untererregung):
So erkennst du, dass dein ventraler Vagus aktiv ist (Optimales Erregungsniveau, innerhalb des Stresstoleranzfensters):
Wenn du Lust hast, überlege gerne einmal, ob dein Nervensystem einen „Lieblingszustand“ hat oder spüre einmal in dich hinein, wo du dich gerade verorten würdest – in der Untererregung, der Übererregung oder sicher und entspannt im ventralen Vagus?
Wenn du so weit bist, lies gerne weiter, welche Übungen dir helfen können um aus deinem aktuellen Zustand herauszukommen oder wie du deinen ventralen Vagus unterstützen kannst.
Übungen: So kannst du dein Nervensystem regulieren
Ich erwähnte es bereits: Es geht bei der Nervensystemregulation nicht darum, Gefühle oder Körperempfindungen „weg“ zu bekommen. Es geht vielmehr darum, deinem Nervensystem eine Fähigkeit beizubringen, die im Moment vielleicht noch nicht so ausgeprägt ist – nämlich lebendig zu „pulsieren“ und zwischen Zuständen zu wechseln.
Daher lade ich dich ein, bevor du mit einer Nervensystemübung beginnst, erst einmal in dich hineinzuspüren und wahrzunehmen, was gerade da ist. Du kannst es gerne auch laut aussprechen, zum Beispiel: Mein Atem ist sehr flach und ich fühle mich erschöpft. Durch das Wahrnehmen, ohne es zu bewerten, gibst du deinem Körper und deinem Nervensystem erste Zeichen von Sicherheit: „Es ist okay so, wie es ist.“
Sollte es sich sehr unangenehm anfühlen, in deinen Körper zu spüren, dann versuche gerne, etwas an der Peripherie deines Körpers wahrzunehmen. Vielleicht, wie sich deine Hände oder Füße anfühlen.
Wenn du dich selbst einem Zustand zuordnen konntest, suche dir die entsprechenden Übungen raus.
Falls du gerade nicht richtig zuordnen kannst, ob du in der Unter- oder Übererregung bist oder wenn du dich als ausgeglichen erlebst und dir einfach so etwas Gutes tun willst, kannst du die Übungen für mehr Balance machen.
Es ist sinnvoll, die Übungen regelmäßig auch dann anzuwenden, wenn dein Nervensystem nicht akut dysreguliert ist. Dein Nervensystem lernt durch Wiederholung und wenn es die Übung schon kennt, wird sie auch in der akuten Situation besser funktionieren.
Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie du die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Nervensystemregulation in den Alltag integrieren
Viele Klientinnen berichten mir, dass es für sie schwierig ist, die Nervensystem-Übungen in den Alltag einzubauen. Und auch aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schwierig das sein kann. Darum habe ich hier ein paar Ideen für dich, wie es leichter gehen kann:
Es ist super gut, wenn du gleich morgens eine kleine Übung für dich machst. Vielleicht kennst du die Worte „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“ von Hermann Hesse. Wenn du deinen Tag reguliert startest, gibst du ihm gleich eine gute Richtung.
Gut ist auch, mit einer liebevollen Haltung an die Übungen ranzugehen: Nicht mit „Ich muss das jetzt machen, ich hab mir das schließlich vorgenommen, sondern „Ich tue es für mich und für mein zukünftiges Ich.“
Sieh es als Experiment an. Geh mit Neugier an die Sache ran. Es geht nicht darum, Erfolg zu haben, oder etwas Bestimmtes zu erreichen. Es geht darum, etwas Neues über dich zu lernen.
Es wird leichter: Wenn du die ersten Auswirkungen deiner Nervensystem-Routine spürst und du merkst, wie gut es dir tut, wirst du intrinsisch motiviert und möchtest aus dir selbst heraus weitermachen
Weitere Tipps, wie man es schafft, sich regelmäßig Gutes zu gönnen, findest du in meinem Blogbeitrag Gute Gewohnheiten etablieren
Nervensystemregulation schenkt dir mehr Lebensqualität
Wow. Danke, dass du bis hier hin gelesen hast. Das zeigt, dass dir dein Nervensystem wichtig ist und dir dein Wohlbefinden am Herzen liegt.
Lass uns einmal zusammenfassen: Du hast die verschiedenen Zustände des Nervensystems kennen gelernt, du weißt nun, wie du herausfindest, wo in deinem Nervensystem du dich gerade befindest, du kennst Übungen, mit denen du dich wieder in die Wohlfühlzone hineinregulieren kannst und weißt, wie du sie in den Alltag integrieren kannst.
Dein Nervensystem liebt Wiederholung. Wenn du die Übungen regelmäßig anwendest, wirst du staunen, wie sich dein Leben zum Besseren verändert.
Du möchtest tiefer einsteigen und mit mir gemeinsam üben, dein Nervensystem zu regulieren? Dann schreib mir gerne für ein kostenfreies Kennenlerngespräch!
Weiterführende Ressourcen
Bücher:
- Stephen Porges:
- Deb Dana: Die Polyvagaltheorie in der Therapie. Den Rhythmus der Regulation nutzen.
Kartenset: Verena König:
Web: https://polyvagal-akademie.com
Blogbeitrag: Der Einbrecher, mein Nervensystem und wie es NICHT zum Trauma kam
✨ Hey, ich bin Ute!
Ich begleite introvertierte und hochsensible Frauen sowie Menschen mit frühem Trauma dabei, sich selbst besser zu verstehen, ihre Grenzen zu setzen und ihr Leben mit mehr Leichtigkeit zu gestalten.
Früher hab ich mich oft falsch gefühlt – zu leise, zu empfindsam, zu anders. Heute weiß ich: Ich bin genau richtig so, wie ich bin. Wenn du mehr über mich erfahren möchtest, dann geht es hier entlang: Zur Über-Mich-Seite